Pomidor to jedno z najpopularniejszych warzyw (botanicznie owoców) na świecie, cenione za swój smak, wszechstronność w kuchni i niską kaloryczność. Jest doskonałym wyborem zarówno dla osób dbających o linię, jak i tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę o wartościowe składniki odżywcze. Ale ile kalorii właściwie ma pomidor? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Spis treści
Przeczytaj także:
Kaloryczność surowego pomidora
Surowy pomidor jest jednym z najmniej kalorycznych produktów spożywczych. Składa się głównie z wody (około 94%), co sprawia, że jest lekkostrawny i niskokaloryczny. Kaloryczność różni się w zależności od wielkości pomidora:
- Mały pomidor (około 100 g) – 18 kcal
- Średni pomidor (około 150 g) – 27 kcal
- Duży pomidor (około 200 g) – 36 kcal
Pomidory cherry, które ważą zaledwie 10–20 g na sztukę, mają około 3–5 kcal za jeden owoc. Są idealnym dodatkiem do przekąsek i sałatek.
Wartości odżywcze pomidora
Poza niską kalorycznością, pomidory są bogate w witaminy i minerały, w tym:
- Witamina C – wzmacnia odporność,
- Potas – wspomaga pracę serca,
- Likopen – silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwnowotworowych,
- Witamina K i witamina A – wspierają zdrowie kości i wzrok.
Dzięki tym składnikom pomidory są niezwykle zdrowe i wartościowe.
Pomidor w różnych postaciach – czy kaloryczność się zmienia?
Pomidory są wyjątkowo wszechstronnym składnikiem, który można spożywać na surowo, gotować, piec, suszyć czy przetwarzać w różne formy, takie jak koncentraty, ketchup czy sok. W każdej z tych postaci kaloryczność pomidorów może się różnić, w zależności od metody przygotowania oraz dodatków, które często towarzyszą daniom na bazie pomidorów.
Surowe pomidory – baza niskokaloryczna
W swojej naturalnej, surowej postaci pomidory są jednym z najmniej kalorycznych produktów. Dzięki wysokiej zawartości wody (około 94%) i błonnika, surowe pomidory mają tylko 18 kcal na 100 g. To idealna baza do sałatek, kanapek, smoothie warzywnych i zup.
Warianty odmian surowych pomidorów:
- Pomidory cherry – małe, słodkie pomidorki o kaloryczności około 3–5 kcal za sztukę. Sprawdzają się jako przekąska lub dodatek do sałatek.
- Pomidory malinowe – większe i bardziej soczyste, ich kaloryczność wynosi około 20 kcal na 100 g.
Gotowane pomidory – zdrowa alternatywa
Gotowanie pomidorów nie wpływa znacząco na ich kaloryczność. W 100 g gotowanych pomidorów znajdziemy około 20 kcal, co jest minimalnym wzrostem w porównaniu z surową wersją. Obróbka termiczna prowadzi jednak do istotnych zmian w wartościach odżywczych:
- Likopen (przeciwutleniacz) staje się bardziej biodostępny, co zwiększa korzyści zdrowotne.
- Gotowane pomidory zyskują bardziej intensywny smak i łatwiej łączą się z innymi składnikami w daniach takich jak sosy, zupy czy leczo.
Pieczone pomidory – intensywność smaku
Pieczone pomidory mają kaloryczność zbliżoną do gotowanych, o ile nie używamy dodatków takich jak tłuszcz. Kaloryczność wynosi około 20 kcal na 100 g, ale dodanie łyżki oliwy z oliwek (około 90 kcal) może znacząco zwiększyć wartość energetyczną całego dania. Pieczenie pozwala skoncentrować smak pomidorów, co sprawia, że świetnie nadają się do zapiekanek, pizzy czy jako dodatek do makaronów.
- Pieczone pomidory z ziołami – świetna, niskokaloryczna opcja.
- Pieczone pomidory z dodatkiem sera – kaloryczność wzrasta w zależności od rodzaju i ilości sera.
Suszone pomidory – skoncentrowana kaloryczność
Proces suszenia znacząco zmniejsza masę pomidora poprzez odparowanie wody, co prowadzi do wzrostu koncentracji cukrów i składników odżywczych. W efekcie kaloryczność suszonych pomidorów jest znacznie wyższa niż w przypadku świeżych:
- 100 g suszonych pomidorów – około 258 kcal.
- 1 suszony pomidor (około 5 g) – około 13 kcal.
Suszone pomidory są często przechowywane w oleju, co dodatkowo zwiększa ich kaloryczność. W takim przypadku 100 g może zawierać nawet 300–400 kcal, w zależności od ilości użytego tłuszczu. Są jednak bogate w likopen, błonnik oraz witaminy, co czyni je wartościowym dodatkiem do sałatek, makaronów czy kanapek.
Koncentrat pomidorowy i przetwory
Koncentrat pomidorowy, pasty pomidorowe czy passata mają wyższą kaloryczność niż surowe pomidory ze względu na proces zagęszczania, który usuwa wodę, pozostawiając skoncentrowane cukry i składniki odżywcze. Oto wartości dla różnych przetworów:
- Koncentrat pomidorowy (100 g) – około 90–100 kcal. Jest intensywny w smaku i stanowi bazę do wielu dań, takich jak sosy czy gulasze.
- Passata pomidorowa (100 g) – około 30–40 kcal. To mniej skoncentrowana forma pomidorów, często używana do zup i sosów.
Produkty te są bardzo uniwersalne, ale ich kaloryczność może być różna w zależności od dodatkowych składników, takich jak cukier, sól czy tłuszcze.
Ketchup – smak, ale z kaloriami
Ketchup to popularny przetwór pomidorowy, który niestety często zawiera cukier, sól i inne dodatki, podnoszące jego kaloryczność.
- Ketchup standardowy (100 g) – około 110–130 kcal.
- Ketchup light lub bez cukru – około 50–80 kcal.
Warto zwracać uwagę na skład ketchupów, wybierając te o niższej zawartości cukru i soli.
Sok pomidorowy – napój o niskiej kaloryczności
Sok pomidorowy to niskokaloryczny napój, który świetnie sprawdza się jako zdrowa przekąska lub element diety oczyszczającej. Jego kaloryczność wynosi około 17 kcal na 100 ml, co oznacza, że szklanka (250 ml) zawiera około 43 kcal.
- Sok naturalny, bez dodatków – najlepszy wybór.
- Sok z dodatkiem soli lub przypraw – warto kontrolować zawartość sodu.
Sok pomidorowy jest również bogaty w potas i witaminy, co czyni go korzystnym dla zdrowia serca.
Pomidory w daniach z dodatkami
Kaloryczność pomidorów w potrawach wzrasta w zależności od użytych dodatków, takich jak tłuszcze, sery czy sosy:
- Sałatka z pomidorów i mozzarelli (100 g) – około 150 kcal (w zależności od ilości oliwy i sera).
- Sos pomidorowy z mięsem mielonym – około 200–300 kcal na porcję (150 g).
- Zapiekanka z pomidorami i serem – kaloryczność może wynosić nawet 300–400 kcal na porcję, w zależności od ilości tłuszczu i sera.
| Postać pomidora | Kaloryczność (kcal/100 g) |
|---|---|
| Surowy pomidor | 18 |
| Gotowany pomidor | 20 |
| Pieczony pomidor | 20 (bez dodatków) |
| Suszone pomidory | 258 |
| Suszone pomidory w oleju | 300–400 |
| Koncentrat pomidorowy | 90–100 |
| Ketchup | 110–130 |
| Sok pomidorowy | 17 |
Pomidor w każdej postaci to zdrowy wybór, ale warto kontrolować dodatki, które mogą znacznie zwiększyć jego kaloryczność. Surowe, gotowane lub pieczone pomidory to najlepsze opcje dla osób dbających o linię, natomiast suszone czy przetworzone mogą być dodatkiem do dań, ale spożywane z umiarem.
Jak pomidory wpływają na dietę?
Jedną z największych zalet pomidorów jest ich niska kaloryczność, która sprawia, że można je jeść w dużych ilościach bez ryzyka nadmiernego spożycia kalorii. Przy zaledwie 18 kcal na 100 g, pomidory są idealnym wyborem na diecie redukcyjnej. Mogą stanowić podstawę wielu niskokalorycznych potraw, takich jak sałatki, zupy czy sosy. Dodatkowo zawierają błonnik, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza chęć na niezdrowe przekąski.
Pomidory składają się w około 94% z wody, co czyni je doskonałym produktem wspomagającym nawodnienie organizmu. Dzięki wysokiej zawartości potasu pomagają również w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie lub stosujących diety oczyszczające. Potas wspiera także usuwanie nadmiaru sodu z organizmu, co pomaga zmniejszyć obrzęki i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Regularne spożywanie pomidorów może korzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krążenia. Dzięki obecności likopenu, silnego przeciwutleniacza, pomidory pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto potas zawarty w pomidorach wspiera regulację ciśnienia krwi, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowego serca. Z tego powodu pomidory są polecane w diecie DASH oraz innych dietach wspierających zdrowie układu krążenia.
Dzięki wysokiej zawartości witamin C i A, pomidory mają pozytywny wpływ na kondycję skóry oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, co spowalnia procesy starzenia i poprawia wygląd skóry. Witamina A, z kolei, wspiera regenerację tkanek i wspomaga zdrowie oczu. Likopen zawarty w pomidorach pomaga chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, a także wspiera naturalne procesy detoksykacji organizmu. Wszystko to sprawia, że pomidory są doskonałym dodatkiem do diety osób dbających o zdrowie i urodę.
