Jajka są jednym z najczęściej spożywanych produktów w diecie, wykorzystywane zarówno w kuchni codziennej, jak i w bardziej zaawansowanych przepisach kulinarnych. Są bogate w białko, witaminy oraz minerały, co sprawia, że są cennym elementem zdrowej diety. Jednak, jak każdy produkt spożywczy, jajko ma swoją wartość energetyczną, którą warto znać, zwłaszcza w kontekście zdrowego odżywiania i kontrolowania kaloryczności posiłków. Ile kalorii ma jedno całe jajko i co wpływa na jego kaloryczność?
Spis treści
Kaloryczność całego jajka
Przeciętne jajko waży około 50 gramów i w zależności od jego wielkości oraz sposobu przygotowania, jego wartość energetyczna może się nieco różnić. Surowe jajko o wadze 50 g zawiera około 70-75 kcal. Jest to wartość średnia, gdyż kaloryczność może się zmieniać w zależności od tego, czy jajo jest małe, średnie, czy duże.
Jajko składa się z dwóch głównych części: białka i żółtka. To żółtko zawiera większość tłuszczu, a tym samym ma więcej kalorii, dlatego to ono wpływa na wyższą kaloryczność jajka.
Kaloryczność białka i żółtka
Białko jajka – Białko jajka stanowi około 2/3 jego całkowitej masy. Jest ono praktycznie wolne od tłuszczu, dlatego ma niską kaloryczność. W białku znajduje się tylko około 17 kcal w 100 g, co czyni je niskokalorycznym składnikiem diety.
Żółtko jajka – Żółtko jest bardziej kaloryczne, ponieważ zawiera tłuszcze oraz większą ilość białka. W 100 g żółtka znajduje się około 320 kcal. To dlatego żółtko odpowiada za większość kalorii w całym jajku. Zawiera ono także witaminy A, D, E, K oraz minerały, takie jak żelazo i fosfor.
Jak przygotowanie jajka wpływa na jego kaloryczność?
Przygotowanie jajka może zmienić jego kaloryczność. Surowe jajko ma mniej kalorii niż jajko gotowane lub smażone, ponieważ dodatkowe składniki, takie jak tłuszcz do smażenia, zwiększają wartość energetyczną.
Jajko gotowane na twardo lub miękko – Gotowanie jajka nie wpływa znacząco na zmianę kaloryczności. Jajko gotowane w wodzie, bez dodatku tłuszczu, ma podobną wartość kaloryczną jak jajko surowe, czyli około 70-75 kcal.
Jajko smażone – Smażenie jajka na patelni zmienia jego kaloryczność. Dodanie oleju lub masła zwiększa wartość energetyczną, dlatego jajko smażone na tłuszczu będzie miało więcej kalorii. Przykładowo, jajko smażone na 1 łyżce oleju (około 15 ml) może mieć około 90-100 kcal.
Jajko w formie jajecznicy – Jajecznica, zwłaszcza przygotowana z dodatkiem tłuszczu, śmietany czy mleka, również będzie miała wyższą wartość kaloryczną niż jajko gotowane. Na przykład jajecznica z 2 jaj, smażona na łyżce oleju, może zawierać około 180-200 kcal.
Jajko jako element diety
Jajka są cennym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, a ich kaloryczność jest stosunkowo niska, co czyni je odpowiednim składnikiem diety, zwłaszcza w kontekście odchudzania lub utrzymania zdrowej wagi. Dzięki swojej wartości odżywczej i niskiej kaloryczności, jajka są doskonałym wyborem na śniadanie lub jako dodatek do sałatek, kanapek, a także dań obiadowych.
Warto jednak pamiętać, że całe jajka zawierają cholesterol, co w przypadku osób z problemami sercowymi lub wysokim poziomem cholesterolu we krwi może wymagać ograniczenia ich spożycia. Alternatywą mogą być jajka przygotowane jedynie z białek, które mają niemal zerową zawartość tłuszczu i kalorii.
—
Jedno całe jajko o wadze 50 g ma około 70-75 kcal. Większość kalorii pochodzi z tłuszczu zawartego w żółtku. Przygotowanie jajka w różny sposób (gotowane, smażone, jajecznica) wpływa na jego kaloryczność, zatem warto zwracać uwagę na sposób obróbki, szczególnie gdy kontrolujemy ilość spożywanych kalorii w diecie. Jajka są wartościowym i niskokalorycznym źródłem białka, które mogą stanowić część zdrowego jadłospisu.
