Jabłka są jednym z najpopularniejszych owoców na świecie i od wieków cieszą się ogromnym uznaniem jako smaczna i zdrowa przekąska. Są łatwo dostępne, uniwersalne i pełne składników odżywczych, które wspierają zdrowie. Jednym z częstych pytań, które zadają osoby dbające o dietę, jest: ile kalorii ma jabłko?
Spis treści
Przeczytaj także:
Kaloryczność jabłka – od czego zależy?
Kaloryczność jabłka zależy od kilku czynników, takich jak jego wielkość, rodzaj oraz sposób przygotowania. Średnio jabłko waży od 150 do 200 gramów i dostarcza od 50 do 100 kalorii. Jabłka składają się głównie z wody (około 85%), węglowodanów (około 14%), a także niewielkich ilości białka i tłuszczu. To właśnie zawartość węglowodanów, w tym naturalnych cukrów, odpowiada za kaloryczność tych owoców.
Najpopularniejsze rodzaje jabłek, takie jak Granny Smith, Golden Delicious czy Red Delicious, mają podobną wartość energetyczną, ale różnią się poziomem słodyczy i zawartością cukru. Im słodsze jabłko, tym więcej kalorii – dlatego kwaśne odmiany, takie jak Granny Smith, mają mniej kalorii niż np. Fuji czy Gala.
Średnia kaloryczność jabłek
Poniżej przedstawiamy orientacyjną kaloryczność różnych rodzajów jabłek na 100 gramów:
- Granny Smith (kwaśne): około 52 kcal
- Gala (słodkie): około 57 kcal
- Fuji (bardzo słodkie): około 63 kcal
- Golden Delicious: około 55 kcal
- Red Delicious: około 60 kcal
Warto pamiętać, że kaloryczność pojedynczego jabłka może się różnić w zależności od jego wielkości:
- Małe jabłko (około 150 g): 75–80 kcal
- Średnie jabłko (około 180 g): 85–95 kcal
- Duże jabłko (około 220 g): 110–120 kcal
Wartości odżywcze jabłek
Jednym z najważniejszych składników odżywczych obecnych w jabłkach jest błonnik, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Średniej wielkości jabłko zawiera około 4 gramów błonnika, co odpowiada około 15% dziennego zapotrzebowania. Błonnik ten występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej (pektyny) i nierozpuszczalnej. Pektyny pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i regulują poziom glukozy, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wspiera regularność wypróżnień, zapobiegając zaparciom.
Jabłka są również bogatym źródłem witaminy C, która działa jako silny przeciwutleniacz, chroniący komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, wspiera produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, oraz pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych. Jedno jabłko dostarcza około 8% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, co czyni je wartościowym dodatkiem do diety wspierającej odporność, szczególnie w okresach przeziębień i grypy.
Warto również wspomnieć o minerałach obecnych w jabłkach, takich jak potas, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Średnie jabłko zawiera około 200 mg potasu, co pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu. Ponadto jabłka dostarczają niewielkie ilości wapnia, magnezu i żelaza, które są istotne dla zdrowych kości, produkcji energii oraz prawidłowego transportu tlenu we krwi.
Ostatnim, ale równie ważnym elementem są przeciwutleniacze obecne w jabłkach, zwłaszcza w ich skórce. Związki takie jak kwercetyna, epikatechina i kwas chlorogenowy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Badania wykazują, że regularne spożywanie jabłek może wspierać zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, a także działać ochronnie na komórki mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Dlatego, aby w pełni wykorzystać wartości odżywcze jabłek, warto spożywać je wraz ze skórką, pod warunkiem, że zostały dokładnie umyte.
Czy jabłka tuczą?
Jabłka są często zaliczane do produktów niskokalorycznych, które idealnie sprawdzają się w dietach odchudzających. Ich wysoka zawartość błonnika sprawia, że sycą na długo, co pozwala ograniczyć podjadanie. Dzięki naturalnym cukrom jabłka zaspokajają ochotę na słodkie, jednocześnie dostarczając mniej kalorii niż większość tradycyjnych przekąsek.
Badania pokazują, że spożywanie jabłek może sprzyjać utracie wagi. W jednym z eksperymentów osoby, które zjadły jabłko przed posiłkiem, spożywały średnio o 15% mniej kalorii podczas obiadu w porównaniu do osób, które nie jadły jabłka. To dowód na to, że jabłka wspierają kontrolę apetytu.
Warto jednak pamiętać, że nadmierne spożycie owoców, w tym jabłek, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej. Kluczem jest umiarkowanie – 1–2 jabłka dziennie to idealna porcja dla większości osób.
Jak sposób przygotowania wpływa na kaloryczność jabłek?
Kaloryczność jabłek zmienia się w zależności od tego, jak są przygotowane:
Surowe jabłka: Najniższa kaloryczność – około 50–60 kcal na 100 g.
Pieczone jabłka: Jabłka pieczone bez dodatku cukru mają podobną kaloryczność jak surowe, ale gdy dodamy cukier, miód lub inne słodziki, ich wartość energetyczna znacząco wzrasta.
Jabłka suszone: Zawierają więcej cukru w przeliczeniu na 100 g, ponieważ tracą wodę. Kaloryczność wynosi około 240–300 kcal na 100 g.
Musy i przeciery: Mus jabłkowy bez dodatku cukru ma około 50 kcal na 100 g, ale gotowe produkty z dodatkiem cukru mogą mieć nawet 120 kcal na 100 g.
Soki jabłkowe: Świeżo wyciskane soki jabłkowe zawierają około 40–50 kcal na 100 ml, ale brak błonnika sprawia, że nie sycą tak dobrze jak całe jabłka.
—
Jabłka to niskokaloryczny, odżywczy owoc, który powinien znaleźć się w diecie każdego. Średnie jabłko dostarcza około 80–100 kalorii, co czyni je idealną przekąską na co dzień. Są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie, a jednocześnie pomagają kontrolować apetyt i zaspokajają ochotę na słodkie. Warto spożywać je w różnej formie – surowe, pieczone czy w postaci musu – zawsze pamiętając o umiarkowaniu. Jabłko nie tylko dostarcza energii, ale także wspiera zdrowy styl życia, będąc jednym z najbardziej uniwersalnych i wszechstronnych owoców.
